Backintervaller eller Intervaller

Hej! På onsdag kan jag tyvärr inte vara med. Jag ska fira min systerdotter som tar studenten.
Jag saknar dock inte förslag på vad ni kan hitta på...

Alt1
Backintervaller i mastbacken. Uppvärmning minst 3 km. 10 st löpningar uppför backen, från öppningen i berget och upp till trekorset vid stationshuset. På toppen 10 höga upphopp eller knäböj eller utfall efter varje löpning. Nedvarvning 3 km.

Alt2
Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

God tur!

Pigga gubbar!

Alltså, bra jobbat igår gubbar! Den här säsongen har vi ökat genomsnittlig sträcka från 13,8 till 14,7 km och igår genomförde vi längsta passet hittills - 20,7 km! Till denna rekordrunda fick vi även en ny medlöpare i Linus, välkommen!

Det var en härlig försommarkväll igår och så här nöjda var vi innan vi gav oss iväg.

Distanspass Sicklaskiftet och Tenntorp

Hej! Ovanligt sen med planeringen denna gång, men här kommer dagens förslag. Ett distanspass på ca 19 km, motsols. Vi löper uppför den fina backen mot masterna, viker av höger och följer grön led mot Kärrtorpsbadet, bort mot Ältavägen och fortsätter upp i Sicklaskiftet. Vi gör ett par slingor i skiftet och fortsätter på stor stig söderut förbi golfbanan och över spången, tillbaka lite på femman, in i storängsbergen och sedan baklänges femman mot Tenntorp, över ån och österut på Snöromsvägen, vid Skjutbanan väljer vi, beroende på ljus, att löpa skog mot masterna eller väg via Kolbotten hem.
Lämna pannlampan hemma, ta med nåt att stoppa i munnen och kanske lite vätska, ha med pannbenet! Vilka är på? 20:30 som vanligt i Kranglan.

Ömt och stelt

Ömma och stela ben och rumpa idag! Bra genomfört igår.
Tempo på intervallerna
4:09 väg
5:04
5:03
5:23
3:56 väg nerför

Brotorpartuppen - en riktig utmaning!

Nu ska ni få en riktig utmaning! Brotorpartuppen är en runda som är ca 16 km lång. Den börjar lite snällt på stora stigar och väg, letar sig ned mot Brotorp och tillbaka mot Kolarängen och Ulvsjön, rundar Sandasjön, tillbaka mot Snöromsvägen via gamla milen, sedan hem via vit och grön led. 

Ovanpå detta kör vi 5 st 5-minutersintervaller i fri fart, men tillräckligt hög inom de fem minuterna att alla ligger på ett snöre efter den starkare. Det gäller alltså att utmana sig själv och sina träningskompisar och inte ge sig förrän alla har måst släppa! Låter det jobbigt? Mmm... ;-) Glömde jag nämna det, 2 min återhämtning mellan intervallerna!

Vilka är på?

Stockholm Trail 27 juni

Hej! Jag har precis anmält mig till 21 km, lag Kranglers, hoppas det är fler som vill vara med i laget...!

Clean trail

Dags för ett rent trailpass, ny runda såklart! Vi söker oss upp förbi masterna och löper höger in i skogen, fortsätter höger, rundar Orrmossen, kommer på grön led och viker direkt vänster på gul led tillbaka över bergen som höjer sig över Källtorpssjön, följer leden tills den ansluter tillbaka på milspåret, följer milspåret baklänges till Tuppstugan, viker in på blå led som vi följer österut till det halvliggande trädet, viker av vänster på stigen som tar oss genom skogen till Snöromsvägen där kraftledningen korsar, följer vägen mot skjutbanan, följer grön led nordost, viker av vänster in i skogen och kommer fram på vägen förbi skjutbanan, vänster, vänster in på ny stig som ska föra oss tillbaka där grön och vit led går ihop, följer vit led norrut och tillbaka västerut till grön led igen, vid röset och följer grön led hem, viker av höger och in på industritomten där de timrar hus nu. Hemma i Kranglan igen, trötta, nöjda glada! Ca 14 km.
Pannlampan kan vara bra att ha på slutet fortfarande. Ta med något uppiggande som russin, druvsocker eller liknande...
Vilka är på?

Soppatorskar

Märkligt, en fick ge sig i förtid för att ta hand om överskott, tre andra genomförde dagens pass, men med underskott och soppatorsk som följd! Passet blev till slut 15 km.
Uppvärmning 6:06 min/km
6 min 3:59
4 min 3:59
2 min 3:58
6 4:10
4 4:26
2 4:18
Tillbaka 6:53

Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

Föreslår intervaller på onsdag, 2 x (6+4+2), återhämtning 1 min efter varje intervall. Vi kör medsols och börjar med teknisk löpning i terräng som uppvärmning. När vi kommer fram till vägen nära Saltsjöbadsleden startar intervallerna, svänger höger förbi skjutbanan, vänster och bort mot y-korset, viker in på stora stigen bort mot ängarna, höger och fortsätter förbi stallet och följer vägen bort mot Knipträsk, vid träsket ska intervallerna vara avklarade, fortsätter in på blå stig och springer hemåt på fin stig, ca 14 km. Vilka är på?

Järladubbeln

Björn representerade Kranglers i Järladubbeln idag och kom på femtonde plats. Bra kämpat Björn!