Rappa intervaller i stege

Hallå där och tack för senast! Redan imorgon är det onsdag igen och jag föreslår att vi kör följande intervallpass.

30+30+1+1+2+2+3+3+2+2+1+1+30+30, totalt 20 min effektivt, 60 sek vila mellan varje, 33 min totalt, plus 15 min uppvärmning, 15 min nedvarvning, passet totalt ca 70 min. Ca 4:30 tempo oavsett intervallängd, men det kan ju vara lite individuellt också.

Vi värmer alltså upp genom skreven och tekniska mot Saltsjöbadsleden och vattenledningsvägen, intervallerna kör vi på väg bort mot stallet och golfbanan, knipträsk, snöromsvägen. Sedan blir det genvägen hem från våta vit (Mossad). Dryga 10 km in alles. 

Vilka är på?

Stege mot Överby och Sanda

Dags för en intervallstege. 1+2+4+6+4+2+1, vila 30 sek efter 1, 2 och 60 efter övriga.
Sträckningen går mestadels på väg med terrängknorr på slutet. Mot Saltsjö-Duvnäs, följer vägen till stallet, Erstaviksvägen till Knipträsk, genar mot Överby gård, följer vägen och rundar Sandasjön, Snörom, följer vit till grön och via masterna hem till Kranglan igen. Tippar på 15 km. Kan de va nåt?
Vilka är på imorgon 20:30 Kranglan?

Disparata intervaller i beskedlig terräng

Hello Kranglers!
Hoppas ni är sugna på mer intervallträning. Kolla in Johan Olssons fajtingfejs och bered er på höjda endorfinnivåer! Vi surfar ut från Kranglan i beskedlig fart uppför Hästhagensutsiktsväg och rundar elljuset motsols och kommer över Ältavägen bort mot golfbanan, springer över bron och följer femman motsols mot Tenntorp, glider över till Snöromsvägen och kommer hemåt på den gröna linjen. Farthållningen på denna tur bestäms av 5 st 40/20, följt av 4x3 min (1 min vila) och avslutas med 5 st 40/20. Vi stannar på stället efter 40 och drar endast ner på tempot efter 3. Hänger ni med? Vilka är på imorgon onsdag 20:30 Kranglan?

Intervallträning - ansträngning och vila

Hej! Här kommer tips om ett bra inlägg om intervallträning, olika varianter och hur man hanterar ansträngning och vila.

Läs och inspireras av Szalkai!

6-4-2 - en favorit?

Hallå där Kranglare! Tyvärr måste jag vika ner mig även denna vecka. Men nästa vecka är jag tillbaka, svagare än nånsin!
Även om ni tenderar att inte följa träningsplaneringen, när inte jag är med, så kommer här ett förslag!
Två set om 6-4-2. En minut vila efter varje intervall. Kattrumpesvängen passar fint till dessa, kolla karta i tidigare inlägg.
Vilka är på? Samling Kranglan 20:30 på onsdag, om inte annat överenskommes.

Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller (repris)

Förslag inför imorgon är att reprisera ett intervallpass vi körde den 3 maj, den sk Kattrumpesvängen och 2 x (6+4+2), återhämtning 1 min efter varje intervall.
Vilka är på imorgon 20:30 Kranglan?

Backintervaller eller Intervaller

Hej! På onsdag kan jag tyvärr inte vara med. Jag ska fira min systerdotter som tar studenten.
Jag saknar dock inte förslag på vad ni kan hitta på...

Alt1
Backintervaller i mastbacken. Uppvärmning minst 3 km. 10 st löpningar uppför backen, från öppningen i berget och upp till trekorset vid stationshuset. På toppen 10 höga upphopp eller knäböj eller utfall efter varje löpning. Nedvarvning 3 km.

Alt2
Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

God tur!

Brotorpartuppen - en riktig utmaning!

Nu ska ni få en riktig utmaning! Brotorpartuppen är en runda som är ca 16 km lång. Den börjar lite snällt på stora stigar och väg, letar sig ned mot Brotorp och tillbaka mot Kolarängen och Ulvsjön, rundar Sandasjön, tillbaka mot Snöromsvägen via gamla milen, sedan hem via vit och grön led. 

Ovanpå detta kör vi 5 st 5-minutersintervaller i fri fart, men tillräckligt hög inom de fem minuterna att alla ligger på ett snöre efter den starkare. Det gäller alltså att utmana sig själv och sina träningskompisar och inte ge sig förrän alla har måst släppa! Låter det jobbigt? Mmm... ;-) Glömde jag nämna det, 2 min återhämtning mellan intervallerna!

Vilka är på?

Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

Föreslår intervaller på onsdag, 2 x (6+4+2), återhämtning 1 min efter varje intervall. Vi kör medsols och börjar med teknisk löpning i terräng som uppvärmning. När vi kommer fram till vägen nära Saltsjöbadsleden startar intervallerna, svänger höger förbi skjutbanan, vänster och bort mot y-korset, viker in på stora stigen bort mot ängarna, höger och fortsätter förbi stallet och följer vägen bort mot Knipträsk, vid träsket ska intervallerna vara avklarade, fortsätter in på blå stig och springer hemåt på fin stig, ca 14 km. Vilka är på?

Kärrtorpssnurren - stege

Hej! Jag bangar tyvärr även imorgon! Jag har åtaganden för Järla Orientering inför tävlingarna i helgen. Kan därför slå ett slag för att komma och springa orientering i öppen motionsklass. Det är bara att komma till tävlingscentrum i Tenntorp och anmäla sig på plats för att orientera någon av de öppna klasserna. Finns lätt-svårt, kort-långt. Mer info här! Lördag respektive söndag.

För imorgon föreslår jag Kärrtorpssnurren, ca 13 km. Uppvärmning till Ältavägen, därefter intervallstege 1-2-4-6-4-2-1, återhämtning 30-30-60-60-60-30-30s.
Vilka är på?

Brotorpsrundan med fartökningar

Hej! Nytt pass och ny runda imorgon. Själv hinner jag tyvärr inte vara med imorgon. Jag föreslår dock följande pass. Brotorpsrundan löps motsols, ca 13 km. Mestadels stor stig eller väg. Pannlampa rekommenderas dock. Söderut förbi golfbanan, mot Brotorpskärret och ned till Brotorp. Över bron och bort mot Kolarängen österut, sedan norrut förbi Ulvsjön och tillbaka baklänges på femman, över Ältavägen, badplatsen vid Källtorpssjön, följer grönt spår fram till Nackamasterna och ned hem till Kranglan igen. Uppvärmning fram till Ältavägen.
Inslag av fartökningar under sträckan Ältavägen - Kvarnhagen, ca 5 km, där farten ökas långsamt och avslutas i nästintill maxfart. Fartökningen varar under ca 1,5-2 min, därefter ca 3 min återhämtning (inte vila), repeteras 6 ggr, en var femte minut.
Vem tar ledningen, vilka är på?

Hybridfavorit Överbyrundan

Gissa om det är onsdag imorgon igen! Äntligen!

Ett hybridpass påbjudet imorgon, vilket innebär en blandning mellan distans och intervall. Långt och snabbt mao. Ca 15 km löpning och tio sköna 70/20 på det. Den här gången blir det Överbyrundan medsols, så vi kommer rätt vid knipträskbommen nån gång.

Vilka är på?

Stege Duvnäsutskogsrundan

Rehab-Björn och sliten Micke bangade planen i onsdags och körde distans runt sjöarna istället.
Jag har provat skogen också och snö och is är i princip borta. Jag tror att det bättre och mindre blött till nästa vecka.
Föreslår därför genomförande av förra veckans plan, dvs stege 1-2-4-6-4-2-1 och banan är Duvnäsutskogsrundan. Vi ses i Kranglan som vanligt.
Vilka är på?

Stege 1-2-4-6-4-2-1 Duvnäsutskogsrundan

Jag hoppas att några sportlovsfirare är kvar i stan och som vill göra mig sällskap på Duvnäsutskogsrundan. Planen är intervaller 1-2-4-6-4-2-1 min, vila 30 sek efter 1 och 2, 60 sek efter 4 och 6. Ikväll behövs varken pannlampa eller buggs.
Vilka är på?

Knipträskintervaller ons 11 feb

Hej! Imorgon blir det löpning igen. Knipträskintervaller enligt inlägget 3 februari. 10 st 2 min intervaller bort mot Knipträsk. Ca 12 km.
Vilka är på?

Pudervarning: Knipträskintervaller, eller?

Hallå där, dags för Kranglers att snöra på dojorna igen, eller?! Jag åkte skidor med Järla orientering ikväll och det är sagolikt vackert i skogen. Snön är lätt, kall och fin...
En fråga innan jag avslöjar detaljerna i löpplanen: Är det möjligen så att det är fler som skulle kunna tänka sig att byta löpningen mot skidåkning imorgon? Det finns finfina spår på Nacka GK eller Ågesta.
Om inte så erbjuder jag finfin puderlöpning med utgångspunkt Kranglan... Vi springer den tekniska stigen uppe på nacken bort mot Saltsjöbadsleden, när vi kommer ut på vägen kör vi 10 st 2 min intervaller bort mot Knipträsk och tillbaka mot skjutbanan, hem på gröna stigen mot Nackamasterna. Ca 12 km.
Vad önskas? Vilka är på?

Hybridpass - Överbyrundan

Hallå där Kranglers! Sugna på ett långt hybridpass imorgon, ett pass vi genomfört förut, men medsols Överbyrundan (ca 15 km). Denna gång blir det motsols med inslag av intervaller, 10 x 2 min, 30 s återhämtning, 1 min efter 5 st. Vilka är på?

Långgärdesrundan variant - Intervaller

Nytt år, nya fina löpturer! Vi värmer in det nya året med ca 12 km väg och stig. En intervallstege på det som börjar efter Ältavägen: 1-2-4-6-4-2-1, vila 30 s efter 1 och 2, 60 s efter 4 och 6.
Vilka är på i år?

Intervaller 2 min - Stora Källtorpssjörundan

Föreslår att vi kör de intervaller som inte blev gjorda förra veckan. Jag bangade intervallkörning, men istället blev det irrfärder i skogen och en 18 km tur i relativt högt tempo med Olle.
Nog om förra veckan, nu till veckans pass, onsdag 20:30 kranglan!
Motsols.
Uppvärmning till Ältavägen. Löpskolning i backen upp mot Björkhagens fina spårområde.
Låg skip, hög skip och hälkick.
Därefter 10 x 2 min, 30 sek återhämtning, 1 min vila efter fem. Ca 12 km.
Pannlampa och dubbar är påbjudet! Vilka är med?

2 min Intervaller Överby gamla tomt runt

Föreslår löpning på torsdag 11 dec! Ons funkar inte för mig och Olle fyller år...
Vi kör en riktigt lång och skön runda, en variant på överbygamlatomtrundan, men lite annan sträckning och dessutom motsols denna gång. Det är i princip fin väg hela tiden, men man behöver pannlampa. Ovanpå detta 10 st intervaller á 2 min, 30 sek vila.