Semester

Nästa vecka blir det Fuerte Ventura för min del. Därmed får någon annan vara sammankallande!
Lita på att jag ska sköta min träning. :-)

På tröskeln

Banläggaren får hemläxa denna gång. Längden var inte i paritet med de intervaller i tröskelfart som skulle avverkas! Hade behövts 2-3 km till.  Kvaliteten var det dock inget fel på. Knipträskrundan, om än i någon variant, förtjänar att återanvändas.
Passet genomfördes väl, där tempot stegrades svagt, för att sedan sjunka något. Det viktiga är att komma upp på tröskeln av sin förmåga, utan att kliva förbi, och därmed hålla ett jämnt tempo genom hela passet.
Planen var ca 4:20 tempo och utförandet var:
4:28
4:25
4:14
4:15
4:09
4:13

Tröskelpass Knipträsk

Dags för tröskelpass! 6 x 5 min i 4:20 tempo, dvs inte riktigt så fort som vid intervallpass. Vi provar lite löpskolning också.
Så planen är uppvärmning ca 15 min, löpskolning, tröskel och nedvarvning.
Just det, 2 min återhämtning mellan varje i distansfart! Det är väg hela tiden, men pannlampan behövs, inte fel med reflexväst eller motsvarande.

Avrapportering smygpass

Hej alla söndagskranglers,

tillbaka efter ett makligt söndagspass i Nyckelviken: klar ljummen höstluft, lite disig sol, allmänt välbehag. Nyckelviksrundan är minsann som en perfekt söndagspromenad med några fina passager såsom den branta stigningen med trapporna upp mot Duvnäs utskog och motslakan (jfr. Torgny Mogrens favvisuttryck - f.ö. måste vi hitta den perfekta långa motslakan för intervaller, var kan den finnas?) inne i skogen. Backpasset i onsdags sitter allt kvar i vaderna. Men samtidigt är det något i en som vill ha mer. Ser därför redan fram emot nästa drabbning.

Skön söndag på er!

Löpskolning

Tänkte att vi ska införa löpskolning. Kanske inte på varje pass, men var och varannat... Det handlar om att aktivera rätt muskler, öka rörligheten och styrkan för att hålla rätt position och rörelsemönster i löpningen. Se länken jag lagt upp till höger på startsidan.
Där finns också tips om bra styrkeövningar för löpare. Rätt styrka förebygger skador och så blir man en bättre löpare förstås!

Mjölksyra

Benen är möra idag. Som om musklerna körts genom en mangel. Trappor nedför är ännu på eftermiddagen en smärre utmaning. Plötsligt vill benen vika sig.
Inget snack om att gårdagens pass hade effekt! Andra backen och den nivå av stumhet jag upplevde i vader och baksida lår kommer att finnas kvar i minnet ett tag. Skön känsla!
Och vi bärgade alla orienteringskontrollerna!
Behöver jag tillägga att detta pass knappast hade blivit av utan er? Tack!

Extra utmaning

Vi hade lilla Natt-KM på Järlagården igår. Den som skulle ta in alla kontrollerna missade fyra stycken. Eftersom vi är i faggorna ikväll så lovade jag att hämta hem dem. Så jag hoppas på hjälp att plocka med dessa. Jag har fyra kartor att orientera efter!
Så upplagt inte bara för Stockholms brantaste, även för Stockholms virrigaste!

Magnus provar

Hej!
Provar ett inlägg.
Ser härligt ut med hammarbybacken, backe nr 2 där liften går är garanterad mjölksyra. Mitt senaste pass var i söndags, löpning till kärrtorps ip och 10X400 på banan, jogging hem. Kändes väldigt bra, man bestämmer en tid som man jobbar hårt för att hålla alla tio. Går hyggligt de tre första, svårt de tre i mitten och de fyra sista är riktigt kämpiga. Den platta profilen gör att man kan tänka (mer än annars) på löptekniken, vill jag tro.

Magnus

Dags för backpass

Olle var sugen på backpass och jag tänkte att han ska få som han vill!

Tänkte först att vi skulle jaga längst nerifrån och uppför barnbacken och ända upp till toppen två gånger, samt till barnbackstoppen fyra ggr. (alt 1) Sedan kollade jag in banan till Stockholms brantaste och blev lite sugen på den... (alt 2).
Planen är alltså start från Kranglan, 4 km uppvärmning till Hammarbybacken, alt 1/2 och tillbaka igen. Mao ca 12 km in alles.

Så vad säger ni - alt 1 eller 2 på onsdag 20.30 Kranglan?

Bana och banprofil Stockholms Brantaste

Hej Kranglan Runners!

Jag tänkte börja göra träningsinlägg på den här bloggen. Vi är alla skribenter och kan dela tankar och idéer om löpning, träning eller annat som faller oss in.
Vid nytt inlägg eller kommentar på bloggen får ni en mejlnotifiering.
Bloggadress är kranglers.blogspot.com

Återkommer med plan för onsdag. Idéer?