Statistik 2014

Kranglers statistik 2014 (12 aug – 17 dec)
	13 pass
	Träningstid (t:m)	Sträcka (km)	Tempo
Summa	16:19	180
Snitt	1:15	13,8	5:26
Snabbast			4:37

Hej! Måste säga att det har varit fantastiskt kul att träna med er under hösten! Kanske vi skulle ses på någon lokal pub och planera för säsongen 2015? 

Här kommer lite statistik om den gångna hösten.

Äntligen vinterväglag

Blir perfekt med ajsbaggsen ikväll!

Sista löpet 2014

Björn och jag pratade om att det vore trevligt att samlas för en nyårstur. Jag tänker en runda av mer rekreationell karaktär, typ 10-12 km i distanstempo. Kanske med ett festligt avslut med lite bubbel?
Föreslår samling Kranglan 10:00 den 31 december 2014! Vilka är på?

Intervaller 2 min - Stora Källtorpssjörundan

Föreslår att vi kör de intervaller som inte blev gjorda förra veckan. Jag bangade intervallkörning, men istället blev det irrfärder i skogen och en 18 km tur i relativt högt tempo med Olle.
Nog om förra veckan, nu till veckans pass, onsdag 20:30 kranglan!
Motsols.
Uppvärmning till Ältavägen. Löpskolning i backen upp mot Björkhagens fina spårområde.
Låg skip, hög skip och hälkick.
Därefter 10 x 2 min, 30 sek återhämtning, 1 min vila efter fem. Ca 12 km.
Pannlampa och dubbar är påbjudet! Vilka är med?

2 min Intervaller Överby gamla tomt runt

Föreslår löpning på torsdag 11 dec! Ons funkar inte för mig och Olle fyller år...
Vi kör en riktigt lång och skön runda, en variant på överbygamlatomtrundan, men lite annan sträckning och dessutom motsols denna gång. Det är i princip fin väg hela tiden, men man behöver pannlampa. Ovanpå detta 10 st intervaller á 2 min, 30 sek vila.

Naturliga intervaller - Kärrtorpssnurren

I kontrast till förra passet så krävs varken dubb eller lampa. Vi springer bort mot Kärrtorp och provar banorna där, med en extra snurr på knappa 3 km. Som krydda på detta kör vi naturliga intervaller. I princip fartökning i varje motlut värt namnet. Vi håller uppe tempot under hela passet, minus uppvärmning och nedvarvning till respektive från Ältavägen. 13 km. 

På tork

Triangelvändan blev en blöt och skitig sväng istället. Bugsen är tvättade och står för tork nu.
Igår var inte bara mörkt, det var suddigt också. Dimma och vägvalsproblem till trots genomfördes passet på ett bra sätt, tycker jag. Martins återkomst blev av  tuffaste slag, men vad annat att vänta?!

Distans i terräng - Triangelvändan

Dags för ett terrängpass! Pannlampa och terrängskor på mao.
Vi inleder med löpning upp mot masterna och ner igen så att vi blir lite varma innan löpskolningen.

Vi kör tripping, hög skip och hälkick. Läxa att kolla in filmen om löpskolning! 
Därefter terränglöpning i snabb distansfart ca tio km, triangelvändan motsols.

Freeriders

De låga molnen och den obefintligt siktade solen var idag tillräckligt för att locka ut mig och Björn på ett rekreationspass i skogen. Stigarna var blöta och fina idag och ice bugsen tog emot och levererade utan anmärkning. På onsdag ligger ett rejält terrängpass nära tillhands!

Spretigare än 1 okt

Skitbra pass, som nån skulle ha sagt...!
Det är rätt fina motlut på denna runda. Riktigt jobbigt faktiskt. Vi nötte på rätt bra och hade per km:
4:02
4:27
4:03
3:55
4:16

Sist vi körde rundan 1 oktober hade vi tiderna:
4:08
4:07
4:00
4:04
4:05
Lite snabbare och tajtare alltså.

Intervall Duvnäsutskogsrundan

Så till slut kryper jag till korset och börjar att återanvända. Fantasin tryter lite, men jag lovar bättring redan nu!

Men det är inget dåligt alternativ vi talar om här, det är nämligen intervaller, 5 st tusingar, dvs 1000 m. 60 s återhämtning mellan varje. Ca 3 km uppvärmning och 3 km nedvarvning.

Bansträckningen utgörs av Duvnäsutskogrundan 12 km- väg på asfalt, relativt jämn topografi, pannlampa behövs ej. Banan, vill jag minnas, visade sig tuffare än väntat. Moturs.

Långt och bra

Gillade rundan ikväll.
Gillade inte batteriselestrul.
Gillade synen av typ femti par rådjursögon på åkern.
Gillade att vi fullföljde planen och inte genade vid äventyrsbanan.
Gillar känslan i benen efter ett tufft pass.

Snittid per intervall (70/20):
3:51
3:53
4:05
3:49
4:12
4:10
3:52
4:24
3:58
4:21

Hybridpass Överbyrundan

Avade länge innan jag bestämde mig för att föreslå ett hybridpass. Både distans och intervaller. Mycket av allt, hur låter det? Nåja, det är nog inte så farligt som det kan låta. Ca 15 km väg och tio 70/20 på det. Pannlampa erfordras, men underlaget är jämnt och bra. Överbyrundan går på delvis kända banor, men med en liten twist. Nåt nytt måste läggas in med. Denna gång löper vi söderut i fyrvägskorset vid Knipträsk, ner och rundar Överby gamla tomt. Kan bli bra!

Semester

Nästa vecka blir det Fuerte Ventura för min del. Därmed får någon annan vara sammankallande!
Lita på att jag ska sköta min träning. :-)

På tröskeln

Banläggaren får hemläxa denna gång. Längden var inte i paritet med de intervaller i tröskelfart som skulle avverkas! Hade behövts 2-3 km till.  Kvaliteten var det dock inget fel på. Knipträskrundan, om än i någon variant, förtjänar att återanvändas.
Passet genomfördes väl, där tempot stegrades svagt, för att sedan sjunka något. Det viktiga är att komma upp på tröskeln av sin förmåga, utan att kliva förbi, och därmed hålla ett jämnt tempo genom hela passet.
Planen var ca 4:20 tempo och utförandet var:
4:28
4:25
4:14
4:15
4:09
4:13

Tröskelpass Knipträsk

Dags för tröskelpass! 6 x 5 min i 4:20 tempo, dvs inte riktigt så fort som vid intervallpass. Vi provar lite löpskolning också.
Så planen är uppvärmning ca 15 min, löpskolning, tröskel och nedvarvning.
Just det, 2 min återhämtning mellan varje i distansfart! Det är väg hela tiden, men pannlampan behövs, inte fel med reflexväst eller motsvarande.

Avrapportering smygpass

Hej alla söndagskranglers,

tillbaka efter ett makligt söndagspass i Nyckelviken: klar ljummen höstluft, lite disig sol, allmänt välbehag. Nyckelviksrundan är minsann som en perfekt söndagspromenad med några fina passager såsom den branta stigningen med trapporna upp mot Duvnäs utskog och motslakan (jfr. Torgny Mogrens favvisuttryck - f.ö. måste vi hitta den perfekta långa motslakan för intervaller, var kan den finnas?) inne i skogen. Backpasset i onsdags sitter allt kvar i vaderna. Men samtidigt är det något i en som vill ha mer. Ser därför redan fram emot nästa drabbning.

Skön söndag på er!

Löpskolning

Tänkte att vi ska införa löpskolning. Kanske inte på varje pass, men var och varannat... Det handlar om att aktivera rätt muskler, öka rörligheten och styrkan för att hålla rätt position och rörelsemönster i löpningen. Se länken jag lagt upp till höger på startsidan.
Där finns också tips om bra styrkeövningar för löpare. Rätt styrka förebygger skador och så blir man en bättre löpare förstås!

Mjölksyra

Benen är möra idag. Som om musklerna körts genom en mangel. Trappor nedför är ännu på eftermiddagen en smärre utmaning. Plötsligt vill benen vika sig.
Inget snack om att gårdagens pass hade effekt! Andra backen och den nivå av stumhet jag upplevde i vader och baksida lår kommer att finnas kvar i minnet ett tag. Skön känsla!
Och vi bärgade alla orienteringskontrollerna!
Behöver jag tillägga att detta pass knappast hade blivit av utan er? Tack!

Extra utmaning

Vi hade lilla Natt-KM på Järlagården igår. Den som skulle ta in alla kontrollerna missade fyra stycken. Eftersom vi är i faggorna ikväll så lovade jag att hämta hem dem. Så jag hoppas på hjälp att plocka med dessa. Jag har fyra kartor att orientera efter!
Så upplagt inte bara för Stockholms brantaste, även för Stockholms virrigaste!