Gott nytt år!

Kul att så många kunde hänga med på sista passet för året!

Nyårskranglers!!!

Ladda för ett perfekt avslut på året: vad sägs om softisch trail på typ 12 km i kända spår ner till Sandasjön för en slurk ur brunnen? Förslag på avgångstid: 11.30.

Vilka e på?

Knipträskintervaller

Vad tror ni om 3x4x250 intervaller i morgon, 30s vila i repsen å 1 min mellan seten, värmer upp "nya" uppfarten till grusvägen sen kör vi via Knipträsk å erstavik, sanda vit-reflex hem!

Krangla på onsdag?

Är det någon som är sugen på onsdag?

Teaser - nyår

För ett bra avslut på året och inför utsvävningar för att avsluta året - vad är bättre än ett härligt trailpass på nyårsafton? Tid: förslagsvis vid 12-tiden? Hur många är intresserade? E vi riktigt på gång kan det dessutom finnas skäl att korka upp något lämpligt bubbligt för den bästa skålen den dagen.

Meddela som sagt om ni är intresserade.

Nu kör vi!!!!!!

Full fart trail efter tidigare plan, vilka är inte på i morgon???

Extrakranglers 6/12 - be there or be square

Samling vid Kranglan söndag 6/12 kl 11.45. Trailsurpris väntar.

Kranglers på en tisdag!!

I morgon kör vi samma runda som vi inte körde senast ca 15 km trail i bra tempo (inslag av valfria intervaller) 20.30 som vanligt:-)

Fart & Lek

Hola, här kommer veckans idé ca 15km trail: samma runda som planen förra veckan, östra uppfarten-tekniska stigen-vit/reflex till skjutbanan-hygget-stigen norr om blå(Corona heter stigen på MTB.språk)-Sanda-Tenntorp-Vit/reflex hem. Efter ca 10 min kör de som önskar intervaller 2 min fart 1 min lugnt/vända hämta upp, genom hela rundan, det kommer bli 2 lugnare delar: vid hygget & vid Sandasjön. Tanken är att vi ska springa på tydliga stigar så att alla kan ta täten och springa den farten man så önskar, dvs full fart när man är pigg:-)!!

Trail + korta intervaller

Förslag på runda som jag & Björn scoutat: östra uppfarten upp till den tekniska banan, följer sen reflex ner till skjutbanan alt tre-korsningen, korta intervaller på 80% 30s, 30s vila, 30s, 2min vila x 4, sen över hygget, stigen norr om blå ner till Sandasjön - Tenntorp - Snörom och reflexstig över Orrmossen hem, ca 15km, vilka är på!

Stockholm Trail 2016

Välkommen till Stockholm Trail 2016

Söndagen den 12 juni 2016 kl 11:00 sker första start. Tuffa och härliga banor i Nackareservatet. 21 km, 10 km eller 5 km. Start och mål vid Hammarbyhöjdens IP (preliminärt).

Kolla nya hemsidanwww.stockholmtrail.se.

Välkommen till ett terränglopp utöver det vanliga!

Tidig anmälan - 25% rabatt

Passa på och gör en tidig anmälan och få 25% rabatt på ordinarie  anmälningsavgift. Ange koden TIDIG på anmälningssidan. Gäller till 31/12. Anmäl via Stockholm Trails hemsidawww.stockholmtrail.se/anmalan.

Kranglers - med försmak av vintern

För att hålla ordning i noteringarna och framtida bokslut: en kort sammanfattning passet.

Kranglan - Orrmossen - vitt - Snörom - mot Tenntorp - grusvägen mot Skjutbanan - mot Knipträsk - ängarna vid Erstavik - Sandasjön - Ältavägen - Hellasgården - Hästhagen - Kranglan.

Tot 16,2 km, ca 2 timmar totalt. Lite rehabavsikter till en början, men likväl blev det ganska rejält blås med 5 st 1000-intervaller på grusvägarna i fyratempo.

Vintern gjorde sig föreningsvis lite påmind med frostiga hällar. Kanske snart dags för dubbat. Därtill fin stämning med våra vänner hjortarna och deras förunderliga läten i novembernatten (vad kallas hjortens läte: "What does the Fox say? - What does the Deer say?")

Kranglers lever

Kranklers, Knacklers, Skranglers - kärt barn har många namn. Det är nu andra veckan på raken utan samlad avgång. Kanske har någon av er tagit er ut ändå, rentav ikväll eller någon annan kväll i veckan, åtminstone för att påminna hjortar, rådjur å andra kompisar därute om att vi inte är helt uträknade.

För egen del blev det 12 km idag i Björkhagsspåren. I enlighet med de senaste rönen http://ki.se/en/news/high-intensity-exercise-changes-how-muscle-cells-manage-calcium (detta visste vi Kranglers redan, eller hur) la jag in 8 st maxruscher på 30 sek med ca 3 min vila mellan. Naturligtvis roligare när man e flera, men det går väl hyfsat att hålla uppe tempot på egen hand med såpass korta intervaller. Tänkte också att det snart kan vara dags för intervallerna från vägbommen upp till Nackamasterna. Åtta st sådana besvarar såvitt jag minns alla frågor om hur det känns att ta ut sig helt på kort tid!

Krya på er ni som rehabbar och är under behandling! Vi ses snart, förhoppningsvis redan nästa vecka.

/Björn

Tusingar till Sanda

Veckans förslag ca 15 km: uppvärmning, kör lugnt upp till masterna och vit ner till snörom, progressiva intervaller på grusvägen österut sen viker tillbaka mot sandasjön, 5x1000m med 2 min joggvila mellan, en slurk i kallkällan sen traila utkiksvägen hem i månskenet, ca va? 

Träningstips från Zillén

http://springsnabbare.us10.list-manage.com/track/click?u=34f717fe6be87022946f1bc85&id=92c8841f4a&e=4542b92571

Trail 100% freestyle

Förslag på runda den här veckan, masterna upp till grön men springer söderut, väster om orrmossen, viker av österut (hittar vi någon skön reflex tycker jag att vi kan följa den) annars sydväs, efter ett tag så vi landar vid infarten milbanan (Snörom) kör ett spår som går parallellt norr om blå, upp vid hygget mot skjutbanan, vid -10km då kanske vi kan köra lite snabba intervaller 8x30sek med 2min vila (de brukar gå i typ 3-tempo) sedan upp gamla gröna och försöker hitta "nya" uppfarten baklänges, va bene?

Intervaller till Knipträsk

Vi pratade om att vi skulle köra intervaller den här veckan vad sägs om 5x2minx2 30 sekunder vila mellan repsen och 2 min mellan seten, börjar som förra veckan med den "nya" uppfarten, kör igång med intervallerna när vi är på toppen av grusvägen, förbi stallet, knipträsk, ner mot erstavik, vänder tillbaka över fälten och kör grusvägen mot ältavägen å vit hem, ca 13 km? Björn du kan väl lägga upp detta som nytt inlägg:-) 

Idag?

Nån Krangler som e sugen på en tur idag vid typ 12? 10-12 km?

Nytt spår denna veckan

Hola, har scoutat en runda inför i morgon, ca 14 km skulle jag tro, upp till stig lite längre österut än vanligt, kliver på vit, en stund på grön, skjutbanan, stigen ned till liggande trädet, blå mot sandasjön som vi rundar och kanske tar en slurk i kallkällan, upp till snödorm sedan utkiksstigen hem, hur känns det?

Back on track

Veckans pass kändes som en återkomst till vad Kranglers egentligen handlar om. Det var trail, ut på blå å rota, överraskande geggigt, mycke tår som drämde in i rötter (dock inga tunga vurpor) och lite halvvilse nån gång. Vi tog direkt upp till masterna, vitt mot Snörom, därefter via Sandasjön ut på blått bort till Trehörningen och därefter hemåt via grönt. Trötta men helskinnade tillbaka till Kranglan efter ca 17 km. Kommer kännas i benen imorgon. Tack grabbar för en schysst onsdagkväll!

Clean trail

Veckans pass: 15 km clean trail

Känner du igen dig?

Hej! Hittade mycket bra information om hälsenetendinos. Det finns en bra beskrivning av stadierna. Det är då jag inser hur länge detta pågått. Det finns en del möjligheter att förebygga eller hindra att man kommer till nästa stadie. Jag bedömer vara mellan stadie tre och fyra.

Beskrivning och stadier
http://achillestendon.com/types-of-injuries/

Förebyggande/behandling
http://achillestendon.com/overview/

Häng i

Jag tar en paus från löpningen för att rehabilitera och bli fri från min hälsenetendinos. Till att börja med siktar jag på en plan som sträcker sig över 12 veckor.
Jag hoppas att ni hänger i. Jag kommer tillbaka!

Stege mot Överby och Sanda

Dags för en intervallstege. 1+2+4+6+4+2+1, vila 30 sek efter 1, 2 och 60 efter övriga.
Sträckningen går mestadels på väg med terrängknorr på slutet. Mot Saltsjö-Duvnäs, följer vägen till stallet, Erstaviksvägen till Knipträsk, genar mot Överby gård, följer vägen och rundar Sandasjön, Snörom, följer vit till grön och via masterna hem till Kranglan igen. Tippar på 15 km. Kan de va nåt?
Vilka är på imorgon 20:30 Kranglan?

Äventyrslöpning

Jag har länge undrat vart reflexbanan egentligen tar vägen? Den där som korsar gröna på flera ställen och som vi sprungit längs med ett par gånger på slutet över industritomten vid masterna där de nu timrar hus.
Det är dags att ta reda på det! Jag tror att det blir mycket skogslöpning, jag vet att det blir ett äventyr! Pannlampa på! Vilka är med? Kranglan 20:30 imorgon.

Disparata intervaller i beskedlig terräng

Hello Kranglers!
Hoppas ni är sugna på mer intervallträning. Kolla in Johan Olssons fajtingfejs och bered er på höjda endorfinnivåer! Vi surfar ut från Kranglan i beskedlig fart uppför Hästhagensutsiktsväg och rundar elljuset motsols och kommer över Ältavägen bort mot golfbanan, springer över bron och följer femman motsols mot Tenntorp, glider över till Snöromsvägen och kommer hemåt på den gröna linjen. Farthållningen på denna tur bestäms av 5 st 40/20, följt av 4x3 min (1 min vila) och avslutas med 5 st 40/20. Vi stannar på stället efter 40 och drar endast ner på tempot efter 3. Hänger ni med? Vilka är på imorgon onsdag 20:30 Kranglan?

Intervallträning - ansträngning och vila

Hej! Här kommer tips om ett bra inlägg om intervallträning, olika varianter och hur man hanterar ansträngning och vila.

Läs och inspireras av Szalkai!

6-4-2 - en favorit?

Hallå där Kranglare! Tyvärr måste jag vika ner mig även denna vecka. Men nästa vecka är jag tillbaka, svagare än nånsin!
Även om ni tenderar att inte följa träningsplaneringen, när inte jag är med, så kommer här ett förslag!
Två set om 6-4-2. En minut vila efter varje intervall. Kattrumpesvängen passar fint till dessa, kolla karta i tidigare inlägg.
Vilka är på? Samling Kranglan 20:30 på onsdag, om inte annat överenskommes.

Såhär blev Kranglers idag

Utan ordinarie ledarhund tog vi (Olle, Pär och undertecknad) oss samman och fick ihop följande: 3 km trail via masterna ner till Snörom, grusväg 2 km i snabb distansfart, intervaller på 3 set 4x250 m i 3.30-fart samt avslutande nerjogg 2 km. Intervallerna visste var dom tog, en föraning om höstens och vinterns stundande slit!

/Björn

Backintervaller på femman

Hej! Det blir lite stökig höststart för min del. Upptagen ikväll och Bellmansstafett imorgon. Dessutom stör en häl, vilket gör mig osäker på min medverkan en tid framöver. Nog om det.
Föreslår backintervaller på femman. Alltså vid Hellasgården, alldeles efter tennisbanorna.
Uppvärmning från Kranglan, via Källtorpsbadet och Hellasgården.
Genomförande av åtta intervaller, från dal till backens absoluta topp. Borde innebära ca 500 m.
Nedvarvning genom att fortsätta på femman förbi toppen och ned mot Ältavägen, korsa Ältavägen, in på Snöromsvägen, följa vit och grön led hem.
Vilka är på ikväll? Svara gärna på inlägget i bloggen. Då kan alla se era svar. Jag tror alla får mejl också om publicerade kommentarer!

Mjukstart med löpskolning

Så dags för första passet ikväll! Jag föreslår en hyfsat mjuk start i terrängen på ny favoritbana, ca 12 km. Efter uppvärmning inslag av löpskolning.
20:30 Kranglan, vilka är på?

Upptakt hösten 2015

Hej på er! Dags att komma igång med Kranglers igen!

Vilka är på under hösten? Vad vill ni träna? Har ni några mål?

Tips på lokala tävlingar under hösten:
Sicklaloppet 13 sep
Hellasloppet 10 okt

Jag siktar på att vara med på Hellasloppet. Det är ett terränglopp och brukar vara ett enkelt och bra arrangemang för några enstaka hundra löpare.

Sicklaloppet arrangeras av Järla orientering, så jag kommer att vara med som funktionär där. Jag lovar att heja på er!

Min egen planering för kommande onsdagar haltar lite, då jag har förhinder både 12 och 19 aug. Jag föreslår därmed självvåldsligt att vi istället kör torsdag 13 och 20 aug!

Kom med lite input, tankar och idéer inför hösten!

Statistik våren 2015

Kranglers statistik våren 2015 (7 jan - 24 jun)
	15 pass
	Träningstid	Sträcka	Tempo
Summa	19:58	200
Snitt	1:20	13,3	5:42
Snabbast			4:56

Jämfört med hösten 2014 har vi sprungit 2 pass fler, 20 km längre, snittsträckan har minskat 0,5 km, tempot har minskat, träningstiden har ökat - totalt och i snitt. 

Spontant och nytt

Lägger inte nån plan idag, jag har semester... Det blir spontan terränglöpning, kanske någon ny stig? Jag tar med en karta som kan hjälpa oss. Vilka är på?

Kärrtorpssnurren utan snurr

Ok gubbs, föreslår att vi kör Kärrtorpssnurren utan snurr! Det torde bli på pricken 10 km eller ett hundratal meter till. Lägg därtill lättsam fartlek och tempoövning, kanske lite löpskolning också, så har vi ett dunderbra pass inför lördagens tävling!
Vilka är på imorgon?

Vi kör på onsdag!

Jag nämnde behov att köra på alternativ dag, glöm det, vi kör som vanligt på onsdag! Några av oss kör Stockholm Trail på lördag, så det blir inget dunderbra pass. Vad är ni sugna på?

Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller (repris)

Förslag inför imorgon är att reprisera ett intervallpass vi körde den 3 maj, den sk Kattrumpesvängen och 2 x (6+4+2), återhämtning 1 min efter varje intervall.
Vilka är på imorgon 20:30 Kranglan?

Nyckelviken Orientering

Ok, Kranglers goes orienteering! Samling 20:30 vid start/mål strax norr om värmdöleden vid Ektorps skola. Baserat på de kontroller som finns utsatta i området kommer vi att springa en bana som är 7,3 km fågelvägen. Tveksamt om jag kommer åt en skrivare imorgon, är det någon som kan skriva ut denna pdf?
Vilka är på?

Orientering i Nyckelviken

Hej! Just nu finns det kontroller uppsatta i Nyckelviken. Alltså läge för en alternativ träning imorgon! Om ni är på så fixar jag en bana ikväll. Hissa eller dissa fram till åtta ikväll!

Backintervaller eller Intervaller

Hej! På onsdag kan jag tyvärr inte vara med. Jag ska fira min systerdotter som tar studenten.
Jag saknar dock inte förslag på vad ni kan hitta på...

Alt1
Backintervaller i mastbacken. Uppvärmning minst 3 km. 10 st löpningar uppför backen, från öppningen i berget och upp till trekorset vid stationshuset. På toppen 10 höga upphopp eller knäböj eller utfall efter varje löpning. Nedvarvning 3 km.

Alt2
Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

God tur!

Pigga gubbar!

Alltså, bra jobbat igår gubbar! Den här säsongen har vi ökat genomsnittlig sträcka från 13,8 till 14,7 km och igår genomförde vi längsta passet hittills - 20,7 km! Till denna rekordrunda fick vi även en ny medlöpare i Linus, välkommen!

Det var en härlig försommarkväll igår och så här nöjda var vi innan vi gav oss iväg.

Distanspass Sicklaskiftet och Tenntorp

Hej! Ovanligt sen med planeringen denna gång, men här kommer dagens förslag. Ett distanspass på ca 19 km, motsols. Vi löper uppför den fina backen mot masterna, viker av höger och följer grön led mot Kärrtorpsbadet, bort mot Ältavägen och fortsätter upp i Sicklaskiftet. Vi gör ett par slingor i skiftet och fortsätter på stor stig söderut förbi golfbanan och över spången, tillbaka lite på femman, in i storängsbergen och sedan baklänges femman mot Tenntorp, över ån och österut på Snöromsvägen, vid Skjutbanan väljer vi, beroende på ljus, att löpa skog mot masterna eller väg via Kolbotten hem.
Lämna pannlampan hemma, ta med nåt att stoppa i munnen och kanske lite vätska, ha med pannbenet! Vilka är på? 20:30 som vanligt i Kranglan.

Ömt och stelt

Ömma och stela ben och rumpa idag! Bra genomfört igår.
Tempo på intervallerna
4:09 väg
5:04
5:03
5:23
3:56 väg nerför

Brotorpartuppen - en riktig utmaning!

Nu ska ni få en riktig utmaning! Brotorpartuppen är en runda som är ca 16 km lång. Den börjar lite snällt på stora stigar och väg, letar sig ned mot Brotorp och tillbaka mot Kolarängen och Ulvsjön, rundar Sandasjön, tillbaka mot Snöromsvägen via gamla milen, sedan hem via vit och grön led. 

Ovanpå detta kör vi 5 st 5-minutersintervaller i fri fart, men tillräckligt hög inom de fem minuterna att alla ligger på ett snöre efter den starkare. Det gäller alltså att utmana sig själv och sina träningskompisar och inte ge sig förrän alla har måst släppa! Låter det jobbigt? Mmm... ;-) Glömde jag nämna det, 2 min återhämtning mellan intervallerna!

Vilka är på?

Stockholm Trail 27 juni

Hej! Jag har precis anmält mig till 21 km, lag Kranglers, hoppas det är fler som vill vara med i laget...!

Clean trail

Dags för ett rent trailpass, ny runda såklart! Vi söker oss upp förbi masterna och löper höger in i skogen, fortsätter höger, rundar Orrmossen, kommer på grön led och viker direkt vänster på gul led tillbaka över bergen som höjer sig över Källtorpssjön, följer leden tills den ansluter tillbaka på milspåret, följer milspåret baklänges till Tuppstugan, viker in på blå led som vi följer österut till det halvliggande trädet, viker av vänster på stigen som tar oss genom skogen till Snöromsvägen där kraftledningen korsar, följer vägen mot skjutbanan, följer grön led nordost, viker av vänster in i skogen och kommer fram på vägen förbi skjutbanan, vänster, vänster in på ny stig som ska föra oss tillbaka där grön och vit led går ihop, följer vit led norrut och tillbaka västerut till grön led igen, vid röset och följer grön led hem, viker av höger och in på industritomten där de timrar hus nu. Hemma i Kranglan igen, trötta, nöjda glada! Ca 14 km.
Pannlampan kan vara bra att ha på slutet fortfarande. Ta med något uppiggande som russin, druvsocker eller liknande...
Vilka är på?

Soppatorskar

Märkligt, en fick ge sig i förtid för att ta hand om överskott, tre andra genomförde dagens pass, men med underskott och soppatorsk som följd! Passet blev till slut 15 km.
Uppvärmning 6:06 min/km
6 min 3:59
4 min 3:59
2 min 3:58
6 4:10
4 4:26
2 4:18
Tillbaka 6:53

Kattrumpesvängen 6-4-2-intervaller

Föreslår intervaller på onsdag, 2 x (6+4+2), återhämtning 1 min efter varje intervall. Vi kör medsols och börjar med teknisk löpning i terräng som uppvärmning. När vi kommer fram till vägen nära Saltsjöbadsleden startar intervallerna, svänger höger förbi skjutbanan, vänster och bort mot y-korset, viker in på stora stigen bort mot ängarna, höger och fortsätter förbi stallet och följer vägen bort mot Knipträsk, vid träsket ska intervallerna vara avklarade, fortsätter in på blå stig och springer hemåt på fin stig, ca 14 km. Vilka är på?

Järladubbeln

Björn representerade Kranglers i Järladubbeln idag och kom på femtonde plats. Bra kämpat Björn!

Kärrtorpssnurren - stege

Hej! Jag bangar tyvärr även imorgon! Jag har åtaganden för Järla Orientering inför tävlingarna i helgen. Kan därför slå ett slag för att komma och springa orientering i öppen motionsklass. Det är bara att komma till tävlingscentrum i Tenntorp och anmäla sig på plats för att orientera någon av de öppna klasserna. Finns lätt-svårt, kort-långt. Mer info här! Lördag respektive söndag.

För imorgon föreslår jag Kärrtorpssnurren, ca 13 km. Uppvärmning till Ältavägen, därefter intervallstege 1-2-4-6-4-2-1, återhämtning 30-30-60-60-60-30-30s.
Vilka är på?

Brotorpsrundan med fartökningar

Hej! Nytt pass och ny runda imorgon. Själv hinner jag tyvärr inte vara med imorgon. Jag föreslår dock följande pass. Brotorpsrundan löps motsols, ca 13 km. Mestadels stor stig eller väg. Pannlampa rekommenderas dock. Söderut förbi golfbanan, mot Brotorpskärret och ned till Brotorp. Över bron och bort mot Kolarängen österut, sedan norrut förbi Ulvsjön och tillbaka baklänges på femman, över Ältavägen, badplatsen vid Källtorpssjön, följer grönt spår fram till Nackamasterna och ned hem till Kranglan igen. Uppvärmning fram till Ältavägen.
Inslag av fartökningar under sträckan Ältavägen - Kvarnhagen, ca 5 km, där farten ökas långsamt och avslutas i nästintill maxfart. Fartökningen varar under ca 1,5-2 min, därefter ca 3 min återhämtning (inte vila), repeteras 6 ggr, en var femte minut.
Vem tar ledningen, vilka är på?

Terräng Tuppstugeslingan

Hej! Själv kan jag inte vara med på provlöpningen imorgon. Jag behöver springa senare.
Jag föreslår terränglöpning, Tuppstugeslingan, ca 11 km, 20:30, Kranglan. Vilka är på?

Kranglerstatus idag?

Siktar på en halvrehabkranglers typ 10 k i makligt tempo. Hur många e med på den?

Långpass på långfredagen

Föreslår ett långpass i terrängen imorgon! Samling i Kranglan kl tio.
Vilka är på?

WO

Tyvärr måste jag lämna wo imorgon. Jag har en sekretariatsutbildning inför Järla orienterings tävling i Tenntorp den 2 och 3 maj.

Tips för den som är sugen på att damma av sina orienteringskunskaper! Det finns flera öppna motionsklasser som  går bra att direktanmäla sig till på plats samma dag. Man väljer längd och svårighetsnivå.

Jag föreslår att ni kör förra veckans pass. Det blev aldrig löpt.
Vilka är på?

Distans Sicklaskiftet

Distanspass över Sicklaskiftet och på Björkhagens fina spår. Ett lättare pass som också kan kortas av på flera sätt, beroende på kondition och rehab-läge... Den fulla sträckan mäter 13 km.
Vilka är på onsdag 26 mars?

Planenligt

En lårskada, en vadskada och en sjukling... Kranglers är nere på knä och liknar mest en sjukstuga. Nästa rekrytering behöver vara antingen en bättre tränare, sjukgymnast, naprapat eller liknande!
För egen del är jag mycket nöjd med att inte vika ner mig för den dystra statusen i gruppen och på sätt och vis är det er förtjänst. Passet hade inte kommit till annars och det hade inte blivit av.
Kan alltså rapportera från en ännu stjärnklar kväll. Kom iväg från Kranglan 20:53 och 16,2 km och 1:32:44 senare hade jag avverkat kvällens distanspass runt Trehörningsrundan. Sprang fel två gånger, vanan trogen, siktade rådjur och räv, sprang om en mtb-cyklist på stigen mellan blå och snöromsvägen och var mycket nöjd tillbaka i Kranglan!
Krya på er Kranglers!

Distanspass terräng Trehörningen

Snön är borta, isen är väck - dags för ett riktigt terrängpass!
Föreslår ett distanspass i terräng - upp förbi masterna, bort förbi skjutbanan, längs med golfbanan, rundar trehörningen, tillbaka följer vi blått, förbi knipträsk, viker av höger och sneddar genom skogen tillbaka mot skjutbanan och grönt hem igen.
Rekommenderar dubb och lampa! Vilka är på?

Trailskor - test

Dags för nya träjldojjor?

Ramlade på en sammanställning av tester!

Höftböjarstyrka

Tips saxat från Fredrik Sillén, team snabbare, om höftböjarstyrka.

Höftböjarstyrka!
Springer man i skogen, som vid trail, multisport, swimrun och orientering, måste man lyfta lite extra på fötterna. Lyftet gör man med höftböjarmusklerna vilket betyder att det är bra att vara stark där om man springer mycket i skogen. Och den här filmen visar en utmärkt styrkeövning för just det.

https://youtu.be/WmD84NO-sjQ

Hybridfavorit Överbyrundan

Gissa om det är onsdag imorgon igen! Äntligen!

Ett hybridpass påbjudet imorgon, vilket innebär en blandning mellan distans och intervall. Långt och snabbt mao. Ca 15 km löpning och tio sköna 70/20 på det. Den här gången blir det Överbyrundan medsols, så vi kommer rätt vid knipträskbommen nån gång.

Vilka är på?

Stockholm Trail 27 juni

Jag är sugen på att springa Stockholm Trail 21 km. Någon som vill haka? Det finns 10 och 42 km också.

Det vore kul med ett gemensamt träningsmål!

Onsdagen den 15 april arrangeras en provlöpning av banan 10 eller 21. Kan det vara något, eller bara en massa folk som är i vägen?
http://www.stockholmchallenge.se/trail/

Stege Duvnäsutskogsrundan

Rehab-Björn och sliten Micke bangade planen i onsdags och körde distans runt sjöarna istället.
Jag har provat skogen också och snö och is är i princip borta. Jag tror att det bättre och mindre blött till nästa vecka.
Föreslår därför genomförande av förra veckans plan, dvs stege 1-2-4-6-4-2-1 och banan är Duvnäsutskogsrundan. Vi ses i Kranglan som vanligt.
Vilka är på?

Stege 1-2-4-6-4-2-1 Duvnäsutskogsrundan

Jag hoppas att några sportlovsfirare är kvar i stan och som vill göra mig sällskap på Duvnäsutskogsrundan. Planen är intervaller 1-2-4-6-4-2-1 min, vila 30 sek efter 1 och 2, 60 sek efter 4 och 6. Ikväll behövs varken pannlampa eller buggs.
Vilka är på?

Tredje gången gillt?

Föreslår att vi kör passet som inte blivit genomfört ännu!
Jag kan dock inte på onsdag! Kan ni tänka er att köra torsdag 19 feb 20:30 Kranglan  istället?
/Micke

Backintervaller Skate

Ja, då en är skadad, en giggar och en är sjuk, då fick jag med mig Matilda på intervaller i Hammarbybacken. 10 långa från botten och upp till barnbackstoppen och tre korta i barnbacken.
Jobbigt och bra pass, men ser fram mot herrarnas återkomst!

Knipträskintervaller ons 11 feb

Hej! Imorgon blir det löpning igen. Knipträskintervaller enligt inlägget 3 februari. 10 st 2 min intervaller bort mot Knipträsk. Ca 12 km.
Vilka är på?

Pudervarning: Knipträskintervaller, eller?

Hallå där, dags för Kranglers att snöra på dojorna igen, eller?! Jag åkte skidor med Järla orientering ikväll och det är sagolikt vackert i skogen. Snön är lätt, kall och fin...
En fråga innan jag avslöjar detaljerna i löpplanen: Är det möjligen så att det är fler som skulle kunna tänka sig att byta löpningen mot skidåkning imorgon? Det finns finfina spår på Nacka GK eller Ågesta.
Om inte så erbjuder jag finfin puderlöpning med utgångspunkt Kranglan... Vi springer den tekniska stigen uppe på nacken bort mot Saltsjöbadsleden, när vi kommer ut på vägen kör vi 10 st 2 min intervaller bort mot Knipträsk och tillbaka mot skjutbanan, hem på gröna stigen mot Nackamasterna. Ca 12 km.
Vad önskas? Vilka är på?

Snabb distans - Kärrtorpsrundan

Ikväll blir det Kärrtorpsrundan, ca 11 km, snabb distansfart - jämnt och relativt högt tempo mao. 

På ikväll!

Hej! Återkommer med plan. Önskemål?
Hårt, mjukt, långt, kort, svårt, lätt, backigt, plant?

Puderlöpning

Hittar inte det som en träningskategori i Funbeat, men det var precis vad vi gjorde ikväll! Björn förutspådde att det skulle bli ett fint pass ikväll. Så rätt han hade. Att flyta fram i skogen på detta underbara vita är en skön upplevelse! Tack för en god tur. Godnatt!

Distans med 30/30 inslag - Orrmossåttan

Onsdag imorgon igen och jag föreslår ett distanspass i terräng - för omväxlings skull :-) - med inslag av 30/30 intervaller på två vägsträckor om ca 1 km vardera. Första vägsträckan parallellt med saltsjöbadsleden, viker av i sydlig riktning och slut när vi viker av västerut mot skjutbanan. Andra sträckan börjar mellan Snörom och Källtorp och slutar vid Hellasgården. Vi kör medsols och sträckan är ca 14 km. Pannlampa och dubbar kommer väl till pass!

Vilka är på?

Hybridpass - Överbyrundan

Hallå där Kranglers! Sugna på ett långt hybridpass imorgon, ett pass vi genomfört förut, men medsols Överbyrundan (ca 15 km). Denna gång blir det motsols med inslag av intervaller, 10 x 2 min, 30 s återhämtning, 1 min efter 5 st. Vilka är på?

Långgärdesrundan variant - Intervaller

Nytt år, nya fina löpturer! Vi värmer in det nya året med ca 12 km väg och stig. En intervallstege på det som börjar efter Ältavägen: 1-2-4-6-4-2-1, vila 30 s efter 1 och 2, 60 s efter 4 och 6.
Vilka är på i år?